Paleo diet

பேலியோ உணவு முறை – ஒரு அறிமுகம்

 

“குறை மாவு-நிறை கொழுப்பு-சீரான  புரதம்” (Low Carbohydrate-High Fat-Proper Protein) கொண்ட உணவுப் பொருட்களை அன்றாடம்   உண்பது தான் பேலியோ    உணவு முறை. இது அமெரிக்கா மற்றும் ஐரோப்பிய நாடுகளில், பல ஆண்டுகளாய் கடைப்பிடிக்கப்பட்டு வருகிறது.

 

அமெரிக்க வாழ் தமிழர் திரு. நியாண்டர் செல்வன், நமக்காக இந்த உணவு முறையை, தமிழக மக்களின் நலனைக் கருத்தில் கொண்டு, இங்கு அறிமுகப்படுத்தினார்.  நம் தமிழ் / இந்திய பாரம்பரியம், கலாசாரத்தை முன்னிறுத்தி, உண்ணக் கூடிய உணவுகளில், சில மாற்றங்களும் செய்திருக்கிறார். இது LCHF என்று சொல்லப்படும் “Low Carbohydrate – High fat” என்றழைக்கப்படும் உணவு முறையை ஒத்ததாகும்.

 

பல்லாயிரக்கணக்கான தமிழ் மக்களை உடல் பருமன், நீரிழிவு, மற்றும் பல நோய்களிலிருந்து விடுதலை கிடைக்கச் செய்தமைக்கு, இச்சமயத்தில், நாம் திரு. நியாண்டர் செல்வன் அவர்களுக்கு நன்றி சொல்லக் கடமைப்பட்டுள்ளோம்.

 

இந்த உணவு முறையில்,     மாவுச்சத்து உணவுகளை வெகுவாகக் குறைத்து, மிதமான/ அளவான புரதம் மற்றும்  அதிகக் கொழுப்புள்ள உணவுகள் மட்டுமே நீங்கள் உண்ண வேண்டும்.

 

பேலியோ உணவில், கொழுப்பே பிரதானம் என்று சொன்னாலும்,  கொழுப்பை விட அதிக முக்கியத்துவம் பெற்றது புரதமே. உடல் எடை குறைக்க விரும்புவர்கள், சரியான புரதம் எடுக்கவில்லையெனில், கொழுப்பு கரையாது. அதனால் உடல் எடை குறைப்பு நிகழாது. நீரிழிவு நோய் உள்ளவர்கள், சரியான விகிதத்தில் புரதம் உட்கொள்ளாவிட்டால், இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுக்குள் கொண்டு வர முடியாது.

 

எனவே,  பேலியோ உணவு முறையை “குறை மாவு – நிறை கொழுப்பு” உணவு என்று கூறுவது சரியாகாது. “குறை மாவு-நிறை கொழுப்பு-சீரான புரதம்” கொண்ட உணவு முறை என்று அழைப்பதே முறையாகும்.

 

பேலியோ உணவு எப்படி நம் உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது என்பதற்கு,  உடலியல் ரீதியிலான விளக்கம் கீழே :

“நம் உணவில் மாவுச்சத்து அளவை வெகுவாகக் குறைத்து, தரமான புரதம் மற்றும் கொழுப்பை சரியான விகிதத்தில் அல்லது சிறிது பற்றாக்குறை வைத்து உண்ணும் போது, அது நம் உடலில் கிலோக்கணக்கில் சேர்த்து வைத்துள்ள கொழுப்பை  (Body Fat) எரித்து, கரைக்கும். இதனால், உடல் எடை குறையும். இன்சுலின் எதிர்ப்பு குறையும். டைப்-2 நீரிழிவு நோய் குணமாகும். மேலும் பல நோய்களிலிருந்து விடுதலை கிடைக்கும்”

 

“கொழுப்பு கொழுப்பைக் கரைக்கும்” – கேட்டவுடன், நீங்கள் அதிர்ச்சி அடைவதை என்னால் உணர முடிகிறது. இப்போது உங்கள்  உங்கள் மனதில் உடனடியாக எழும் முதல் கேள்வி.

 

“கொழுப்புணவு எடுத்தால், கொலஸ்ட்ரால் அதிகமாகும். உடல் பருமனாகும். இரத்த நாளங்களில் அடைப்பு ஏற்பட்டு, மாரடைப்பு ஏற்படும். பக்கவாதம் வரும். கொழுப்புள்ள உணவு எடுக்காதீங்கன்னு டாக்டர்களே சொல்றாங்க ? நீங்க என்னடானா இந்த கொழுப்பை நிறைய சாப்பிடச் சொல்றீங்க ? ”

 

இப்படிச் சொல்லித்தான் டயடீசியன்களும், டாக்டர்களும் நம்மை பயப்படுத்துகிறார்கள். “Ancel Keys” எனும் அமெரிக்கர் “7 Countries Study” என்ற ஆய்வில், இதய நாளங்களில் ஏற்படும் அடைப்பிற்கு,  இரத்தத்தில் உள்ள கொலஸ்ட்ராலே காரணம் என்று அடித்துச் சொன்னார், இதையே மற்ற மருத்துவர்கள் வேதவாக்காய் எடுத்துக் கொண்டார்கள். பன்னாட்டு மருந்து கம்பெனிகளும், ஸ்டேடின் (Statin ) போன்ற மருந்துகளைத் தயாரித்து கோடிக்கணக்கில் லாபம் ஈட்டினார்கள். இது இன்றும் தொடர்கிறது. இந்த நிகழ்வு, 20-ம் நூற்றாண்டில், மனித குலத்திற்குச் செய்யப்பட்ட மிகப்பெரிய துரோகம்.

 

உண்மையில் கொலஸ்டிரால் இல்லையெனில், செல்கள் இல்லை. உடல் எலும்பு / தசை சார்ந்த கட்டமைப்பு இல்லை.  ஹார்மோன்கள் சுரக்காது. பெண்கள் பூபெய்த இயலாது. கர்ப்பம் தரிக்க முடியாது..  இனப்பெருக்கம் நடக்காது.  மூளை செயல்பாடு, ஞாபக சக்தி, நரம்பு முடிச்சுகள், உடல் நகர்வு / இயக்கம் எதுவும் நடக்காது. மொத்தத்தில்  மனிதன் உயிரோடு இருப்பதே சாத்தியமில்லை.

 

நம் இதயம், மூளை முழுக்க முழுக்க கொழுப்பால் ஆனவையே.இவ்வளவு முக்கியமான கொலஸ்ட்ராலை, நம் உடலின் கல்லீரல், தானே தயாரிக்கும் திறனுடையது. நாமெடுக்கும் உணவுகளில் கொலஸ்ட்ரால் இல்லா விட்டாலும் கவலையில்லை. இவ்வுலகில் ஜனித்தபின் மனிதனின் உயிருக்கு, எந்த சூழ்நிலையிலும், குந்தகம் வரக்கூடாதென்பதற்காகவே படைத்தவன் செய்த ஏற்பாடு. எனவே தான் மனிதப் படைப்பு ஒரு அதிசயம்.

நல்ல கொலஸ்டிரால் – கெட்ட கொலஸ்டிரால் என்ற ஒன்று இல்லை.  இருப்பது ஒரே ஒரு வகை கொலஸ்ட்ரால் தான். HDL நல்லது, LDL கெட்டதென்று பலர் சொல்லக் கேட்டிருப்பீர்கள். “HDL” என்பது High Density Lipoprotein. LDL என்பது “Light Density Lipoprotein. இவை இரண்டும் புரோடீன் சேர்ந்த கொழுப்புகள். அவ்வளவே.

 

கொலஸ்ட்ரால் செய்யும் மிக முக்கியமான  வேலை என்ன தெரியுமா ? நம் உடலின் இரத்த நாளங்களில் ஏற்படும் காயங்களின்(inflammation) மேல் படிந்து குணப்படுத்துவது.

 

துரதிர்ஷ்டவசமாக, இங்கு, மருத்துவர்கள் துவங்கி சாமானியர்கள் வரை கொழுப்பு ஆபத்து, தானியம் நல்லது என்றே சொல்லப்பட்டு கட்டமைக்கப்பட்டிருக்கிறது .

 

எனவே,  கொலஸ்ட்ரால் நமது உடல் ஆரோக்கியத்தின் நண்பன். எதிரி அல்ல !!! புரிந்து கொண்டிருப்பீர்கள் என்று நம்புகிறேன்.

 

உங்கள் மனதில் எழும் அடுத்த கேள்வி !

“எங்க பாட்டன், முப்பாட்டன், கொள்ளுப்பாட்டன் பல ஆயிரம் வருஷம் சாப்பிட்டதத்தான்,  நாங்களும் சாப்பிடறோம். எங்க உணவும்,  அவங்க சாப்பிட்ட அரிசி, கோதுமை, பருப்பு, கரும்புச் சர்க்கரையிலே செஞ்சது  தான். காய்கறிகளும், கவிச்சியும் அதேதான். புதிய உணவு முறைக்கு நாங்க ஏன் மாறனும் ?”

 

ஆனால், நம் முன்னோர் ஒல்லியாகவும், தேக ஆரோக்கியத்துடனும் இருந்தனர். பெரிய நோய் நொடிகளில்லை.  நாம் அதே உணவை உண்டு, கொழுகொழுவென்று இருக்கிறோம். மருத்துவமனைகள் நிரம்பி வழியுமளவுக்கு விதவிதமான நோய்கள் நமக்கு.

 

உண்மை என்னவெனில், நம் முன்னோர்களின் உடலுழைப்பு நம்மிடம் இல்லை. எல்லாம் இயந்திரமயம். உடலுழைப்பு குறைவான, மந்தமான வாழ்வு முறையைத் (Sedentary life style) தழுவி விட்டோம். அவர்கள் விளைவித்துச் சாப்பிட்ட அரிசியும், கோதுமையும் நாம் இப்போது சாப்பிடும் வகைகளிலிருந்து முற்றிலும் மாறுபட்டது. இன்று நாம் உண்ணும் காய்கறிகள் / தானியங்கள்/ பருப்பு வகைகள்/ பழங்கள்  மரபணு மாற்றம் செய்யப்பட்ட விதைகளில் உருவானவை. பூச்சிக் கொல்லிகள் தெளிக்கப்பட்டவை. உற்பத்தி அளவை அதிகரித்ததால், சத்து குறைவு. பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி / துரித உணவுகள் (Processed meat and Packed Food).  மாசுபட்ட காற்று / குடிநீர். ஹைட்ரஜனேற்றம் செய்யப்பட்ட சமையல் எண்ணெய்(hydrogenated vegetable oil). கார்போனேடட் குளிர் பானங்கள் (Carbonated soft Drinks ). உடல்கெடுக்கும் மது வகைகள். நாம் எடுக்கும் உணவுகளை மொத்தமாக மாற்றி விட்டோம்.

 

இதனால் தான், பத்தாயிரம் வருடங்களாக நம் முன்னோர்கள் சாப்பிட்டுக் கொண்டிருந்த மாவுச்சத்து மிகுந்த உணவுகள், இந்த நூற்றாண்டில் நமக்கு எமனாய் உருவெடுத்தது. இதுதான் நவீன உலகின் யதார்த்த நிலை. உணர்ந்து செயல்படுவோம்.

 

உங்களின் மூன்றாவது கேள்வி :

 

“நாம சிக்கன்/மட்டன் பிரியாணி, சிக்கன் 65, மட்டன் சுக்கா, மீன், காடை, கௌதாரி, பீப், போர்க்-ன்னு மாமிசம் எவ்வளவு சாப்பிடறோம். பால், தயிர், மோர், பன்னீர், நெய், வெண்ணெய், சீஸ், வித விதமான தாவர  சமையல் எண்ணெய்கள், தேங்காய், ஸ்வீட் லஸ்சி, மில்க்-ஷேக், சாக்லேட், கேக்னு விழுங்கிக்கிட்டு தான் இருக்கோம். இதுல எல்லாத்துலேயும் கொழுப்பு இல்லையா ? இவ்வளவு கொழுப்பு சாப்பிட்டும், உடல் எடை குறையலியே, கூடிகிட்டுத்தான் இருக்கு ? நீங்க சொல்றது குழப்பமா இருக்கே ? கொழுப்புள்ள உணவு எடுத்தா எடை குறையும்னு நாங்க எப்படி நம்புறது ?

 

இங்கு தான், நீங்கள் செய்யும் தவறைப் புரிந்து கொள்ளவேண்டும். மேலே சொல்லப்பட்டுள்ள கொழுப்பு நிறைந்த வஸ்துக்களை நீங்கள் தினமும் உண்பதில்லை. வாரமொருமுறை அல்லது இருமுறை. ஆனால் இவை எல்லாம் சைட் டிஷ்-ஆகத் தான் சாப்பிடுகிறோம்.  மெயின் டிஷ் – பாஸ்மதி அரிசியில் செய்த சிக்கன் /மட்டன் பிரியாணி, பொன்னி அரிசியில் செய்த சாதம், சப்பாத்தி, ரொட்டி, பருப்பு சாம்பார். எல்லாம்  மாவுச் சத்து. பால் பொருள்கள், இனிப்பு வகைகளில், கொழுப்புக்கு நிகராக மாவுச் சத்து உள்ளது.

நீங்கள் எடுக்கும், தினசரி உணவில், சராசரியாக,  60-70% மாவுச்சத்தும், 15 -20  %  சதவீதம் கொழுப்பும், 15-20 % புரதமும் உள்ளன. ஐந்தில் மூன்று பங்கு மாவுச் சத்து. ஒரு பங்கு கொழுப்பு. அதே அளவு புரதம். நீங்கள் கொழுப்புள்ள உணவு சாப்பிடுவதாகச் சொன்னாலும், அதில் இருக்கும் கொழுப்பின் அளவு 15-20 % மட்டுமே. எனவே,  நீங்கள் கொழுப்புள்ள உணவுகள் சிலவற்றை எடுத்தாலும், மொத்த உணவில், மாவுச்சத்தின் சதவிகிதம் தான் மிக அதிகம்.

 

அதிக உடலுழைப்பு இல்லாத ஒருவர், ஒரு நாளுக்கு  1500-1800 கலோரிகள் உணவு உண்டால் போதுமானது. BUFFET LUNCH/ DINNER, கல்யாணச் சாப்பாடு, கறி விருந்து, பார்ட்டி போன்ற நிகழ்வுகளில், அளவுக்கு மீறிச் சாப்பிடுவீர்கள். இந்நேரங்களில், நீங்கள் எடுக்கும் உணவில்  2500-3000 கலோரிகள் இருக்கும். இதில், 70 % மாவுச்சத்து. 1750 கலோரிகள். இதில் சிறிதளவே ஆற்றலாக மாற்றப்படும். மீதமனைத்தும், டிரைகிளிசரைட்ஸ் கொழுப்பாக உடலில் சேமித்து வைக்கப்படும்.  உடல் பருமனாகித்தான் தீரும்.

 

மேலும், உடலில் இன்சுலின் எதிர்ப்பு அதிகம் உள்ளவருக்கு, பசியுணர்வு அதிகம் தூண்டப்படும். உணவின்மீது  கூடுதல் வேட்கை இருக்கும். இவர்கள் இயல்பிலேயே, மற்றவர்களை விட கூடுதல் உணவு எடுப்பார்கள். இவர்களுக்கும் இதே கதிதான்.

 

உங்கள் சந்தேகங்களுக்குப் பதில் கூறியாகிவிட்டது.

 

நம் உடல் நலத்திற்கு நுண் சத்துக்களான(Micro-nutrients)  வைட்டமின்களும், தாதுக்களும் அவசியம் என்பது எல்லோருக்கும் தெரியும். ஆனால், நீங்கள் இப்போது  உண்ணும் உணவில் தேவையான அளவு கிடைக்கிறதா ? பதில் “இல்லை” என்பதே. சொறிகரப்பான் நோய்(Scurvy), எலும்பு நோய் (rickets), பெரிபெரி (Beriberi), தோல்வெடிப்பு நோய் (Pellagra) இன்னும் பல நோய்கள் வைட்டமின் குறைபாடுகளால் ஏற்படுகிறது.

 

இதில் மிக முக்கியமானது வைட்டமின் – டி குறைபாடு. ஆஸ்டியோபோரோசிஸ், இதய நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம், உடல் பருமன். நீரிழிவு, சுயநோய் எதிர்ப்பு நோய்கள், சோரியாசிஸ், கீல்வாதம், புற்றுநோய் என  இன்னும் பல நோய்கள் வைட்டமின் – டி குறைபாடால் ஏற்படுகிறது. தினமும் 30 நிமிடம் சூரிய குளியல் எடுத்தால் போதும். வேண்டிய அளவு வைட்டமின்–டி இலவசமாய் கிடைக்கும்.

 

தாதுக்களில், மெக்னீசியம், கால்சியம், ஜின்க் மற்றும் இரும்புச்சத்து குறைபாடு பெரும்பாலும் காணப்படுகிறது. செலீனியம் குறைபாடும் பரவலாக இருக்கிறது.

நமது பேலியோ உணவில், உடலுக்குத் தேவையான எல்லா நுண்சத்துக்களும், கிடைக்கும் வகையில், உணவுகள் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது.

 

முடிவாக, நீங்கள் ஒவ்வொருவரும் ஏன் பேலியோ உணவு முறைக்கு மாற வேண்டும் ? பேலியோ உடல் மேம்பாட்டிற்கு எப்படி உதவுகிறது ?

 

  • நமது செல்கள் தரமான கொழுப்பு (நிறை & நிறையாத கொழுப்பு) கிடைக்கச் செய்து, சரியாக இயங்க வழி வகை செய்கிறது.
  • மூளை வளர்ச்சிபெற, ஆரோக்கியமாக இயங்கத் தேவையான பாலிஅன்சாச்சுரெடேட் ஃபேட்டி ஆசிட் (PUFA) மற்றும் ஒமேகா – 3 ஃபேட்டி ஆசிட் (Omega fatty acids) கிடைக்கச் செய்கிறது.
  • வளர்சிதை மாற்ற நோய்கள்(Metabolic Syndrome) வரும் சாத்தியங்களைக் குறைக்கிறது.
  • பல நோய்களுக்குக் காரணமான இன்சுலின் எதிர்ப்பைக் ((Insulin Resistance) குறைக்கிறது. இன்சுலின் சென்சிடிவிடியை (Insulin Sensitivity) மேம்படுத்துகிறது.
  • குடலில்(சிறு குடல்&பெருங்குடல்) இருக்கும் நுண்ணுயுரிகளைக் (Gut Flora) காத்து, அழற்சி(Inflammation) ஏற்படாமல் தடுக்கிறது. Leaky Gut Syndrome or Irritable Bowl Syndrome எனும் நோய் வராமல் காக்கிறது.
  • வீக்கம் / அழற்சி / ஒவ்வாமை நோய்கள் வராமல் தடுக்கிறது.
  • உடல் நோயெதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்துகிறது.
  • இரத்த கொழுப்பு அளவுகளை சரியான அளவில் வைக்க உதவுகிறது. இதய நாளங்களில் அடைப்பு, மற்ற இதய நோய்கள் ஏற்படாமல் தடுக்கிறது. ஏற்கெனவே இருந்தால், அவற்றின் தீவிரத்தைக் குறைக்கிறது.  உயர் இரத்த அழுத்தம் சரியாகிறது.
  • எல்லா ஊட்டச்சத்துகளும் (மாவுச்சத்து, புரதம், கொழுப்பு, வைட்டமின் & தாதுக்கள்) சரியான விகிதத்தில், தரத்தில் கிடைக்கச் செய்கிறது.
  • பசியுணர்வைக் குறைக்கிறது. நாள் முழுதும், சோர்வில்லாமல், உற்சாகமாயிருக்க உதவுகிறது.
  • உணவு செரிமானம், சத்துக்கள் உள்ளீர்ப்பு (Digestion & nutrient absorption) மேம்படுகிறது.
  • நச்சுத்தன்மை குறைவான பேலியோ உணவுகள்
  • எளிதான, சீரான உடல் எடை குறைப்பு.
  • டைப்-2 நீரிழிவு நோயிலிருந்து மீட்கிறது. டைப்-1 நீரிழிவுக் காரர்கள் எடுக்கும் இன்சுலின் ஊசியின் அளவை வெகுவாகக் குறைக்க உதவுகிறது.
  • சுயஎதிர்ப்பு நோய்களின் (Autoimmune Diseases) தீவிரத்தைக் குறைத்து நிவாரணம் அளிக்கிறது.
  • கர்ப்பப்பை கட்டிகள் (PCOS & PCOD) கரைய உதவுகிறது.
  • ஹார்மோன்களை சமநிலைப்படுத்தி, குழந்தைப்பேறு கிட்ட உதவுகிறது.
  • புற்று நோய் வராமல் தடுக்கிறது.
  • ௬௦ க்கும் மேற்பட்ட வியாதிகளிருந்து முழு நிவாரணம் அல்லது அவற்றின் வலி / தீவிரம் குறைப்பு.
  • இன்னும் பலப் பல நன்மைகள். பட்டியலிட இடமில்லை

 

பேலியோ உணவுமுறை கீழ்க்கண்ட நோய்களுக்கு முழு நிவாரணம் அல்லது நோய்களின் தீவிரத்தை குறைக்க பெரிதும் பயன்படுகிறது.

 

  • உடல் பருமனிலிருந்து விடுதலை.
  • பலருக்கு சர்க்கரை நோயிலிருந்து விடுதலை கிடைக்கிறது. சர்க்கரை நோய் முற்றியவர்களுக்கு, இரத்த சர்க்கரையை  எப்போதும்  கட்டுக்குள் வைக்க பெரிதும் உதவுகிறது.
  • சுய-நோயெதிர்ப்பு நோய்களின் (Auto-immune diseases) தீவிரத்தை குறைக்கிறது. அதாவது, சோரியாசிஸ், ருமடாய்ட் ஆர்த்ரிடிஸ், PCOD/PCOS,  ஆஸ்த்மா, தைராய்ட் பிரச்சினைகள் போன்ற பல நோய்களின் பிணியைக் குறைக்கிறது. சிலருக்கு, இவற்றிலிருந்து முழு நிவாரணமும் கிடைக்கிறது.