பேலியோ டிப்ஸ் – 15/ பேலியோவில் நின்று போன எடை குறைப்பை, மீண்டும் தூண்டுவது எப்படி ?

புதிதாய் பேலியோ உணவு எடுக்கும் பலருக்குள்ள ஒரே பிரச்சினை – எடை குறைவது திடீரென்று நின்று விடுவது……பலர் குழம்பிப்போய் தலையைப் பிய்த்துக் கொள்கிறார்கள்.

இவர்கள், எடை குறைப்பை உடனடியாக தூண்ட சில டிப்ஸ் :

  1. உங்களை அறியாமலேயே, நீங்கள் அதிகமாவுச்சத்து(CARBOHYDRATE) உள்ள உணவுகளை எடுத்துக் கொண்டிருப்பீர்கள். உதாரணத்திற்கு, சில காய்கறிகள் / பால் பொருட்களில் அதிக மாவுச்சத்து உள்ளது. வாழைக்காய், வாழைப்பூ, சௌசௌ, பூசணி, நூல்கோல், வெண்டைக்காய், முள்ளங்கி, முருங்கைப்பூ, காராமணி, பெரிய வெங்காயம், வாழைத்தண்டு, முள்ளங்கி, பாகற்காய், மாங்காய், மாங்காய் இஞ்சி ஆகிய காய்கறிகளில், ஒவ்வொரு நூறு கிராமுக்கும் 5–20 கிராம் வரை மாவுச்சத்து உள்ளது. நீங்கள் இவ்வகை காய்கறிகளை, இவற்றில் இருக்கும் கார்ப்அளவு தெரியாமலேயே அதிக அளவு உண்ண வாய்ப்புள்ளது. இதனால், தினசரி கார்ப் அளவு 40 கிராமைத்தாண்டி 60-100 அளவுக்கு செல்லவும் வாய்ப்புள்ளது. இதனால், எடைகுறைப்பு நின்று, எடை கூடவும் செய்யும்.

 

மேலும், தினசரி கார்ப் அளவை 20–40 கிராமுக்குள் கொண்டு வருவது எப்படி ?

  • Healthifyme / Chronometer / Myfitnesspal போன்ற ஆன்ட்ராய்ட் ஆப் மூலம் நீங்கள் தினமும் உண்ணும் காய்கறிகள் மற்றும் மற்ற உணவுகளை உள்ளீடு செய்தால் ஒரு நாளில் எத்தனை கார்ப் உட்கொள்கிறீர்கள் என்று அளவு தெரியும். இதன் மூலம் நீங்கள் உங்கள் தினசரி கார்ப் அளவை 40 கிராமுக்குக் கீழே கொண்டு வர முடியும்.
  • காய்கறிகள் சமைக்கும் போது நீங்கள் அதில் போடும் வெங்காயம், தக்காளி, குடமிளகாய் போன்றவற்றில் இருக்கும் கார்ப் அளவையும் கணக்கில் கொள்ள வேண்டும். 100 கிராம் வெங்காயத்தில் 9 கிராம், தக்காளியில் 4 கிராம் கார்ப் உள்ளது. எனவே கவனம் தேவை.
  • சுவை மிகவும் பிடிக்குமென்று மேற்கூறப்பட்டுள்ள காய்கறிகள் அளவுக்கதிகமாக உண்ணாதீர்கள்.
  • மாவுச் சத்து – 5 கிராமுக்கு குறைவாக உள்ள காய்கறிகளான சாம்பல் பூசணி, புடலங்காய், சுரைக்காய், கிளாக்காய், கோவைக்காய், பீர்க்கங்காய், குடைமிளகாய், காலிபிளவர் போன்றவற்றை அதிகம் எடுங்கள்.

2.  பேலியோ உணவில் மிக முக்கியமாக எல்லோரும் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது ஒன்று உள்ளது. பேலியோ உணவு முறை, பசியை அடக்கி, பசியால் வாடி, வதங்கி, மிகக் கஷ்டத்துடன் இருந்து கடைப் பிடிக்க வேண்டிய உணவு முறை அல்ல. பேலியோவில் பசிக்கும் போதெல்லாம் நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும். ஆனால், பசிக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் சாப்பிடக்கூடாது. உதாரணத்திற்கு, காலை நேரம் அல்லது  மதிய நேரத்தில் பசி இல்லை. நீங்கள் தாராளமாக உணவைத் தவிர்க்கலாம். இரவு உணவைத்  தவிர்க்கக் கூடாது. சிறிது கலோரிகள் அதிகம் உண்ண வேண்டும்.ஏனெனில், இரவு உணவுக்குப் பின், நீங்கள் உறங்கச் செல்கிறீர்கள். மிக நீண்ட விரதத்திற்குபின் (அதாவது 12 மணி நேரம் கழித்து) காலை உணவை உண்கிறீர்கள்.  இரவு உணவு உண்டால் தான் நீங்கள் பசி தாங்க முடியும்.

 

பேலியோ தொடங்கிய முதல் 2-3 வாரங்களில், திடீரென்று மாவுச்சத்து அளவை வெகுவாக குறைத்ததால், உடல் கொழுப்பு உணவுக்கு பழக சிறிது அவகாசம் எடுப்பதால், உங்களுக்கு தொடர்ந்து பசியுணர்வு  இருந்து கொண்டே இருக்கும். அதனால் தான், முதல் 3-4 வாரங்களில் நிறைய கொழுப்பு மிகுந்த உணவை சாப்பிடச் சொல்கிறோம். ஆனால், உடல் கொழுப்புக்குப் பழகியபின் பசி உணர்வு கொஞ்சம் கொஞ்சமாக அடங்கிவிடும். அடிக்கடி பசி எடுக்காது.

 

ஆனால், பலர் பசிக்கா விட்டாலும் நேரப்படி உணவு எடுக்கிறார்கள். அப்படி எடுக்கும்போது, கார்ப் அளவு கூடும். கலோரிகள் அளவும் கூடும். சிலர், இரவு உணவை மாலை 6 மணிக்கு எடுக்கிறார்கள். பின்னர் இரவு 10 மணிக்கு தூங்குவதற்கு முன், ஸ்நாக்ஸ் அல்லது முழு உணவை சாப்பிடுகிறார்கள்.   நீங்கள் ஓய்வில் அல்லது தூங்கும் போது, உங்கள் உடலின் சக்தி தேவை (Basal Metabolic Rate) மிகக்குறைவு. அப்போது, நீங்கள் உணவு உண்ணும்போது, உங்கள் எடை மிக எளிதாகக் கூடும். எனவே, தூங்குவதற்கு 1 – 2 மணி முன்பு சாப்பிட்டு விடுங்கள்.

3.  பேலியோ உணவு முறை ஆரம்பித்து, 8-10 கிலோ வரை எளிதில் உடல் எடை குறையும். ஆனால், அதன்பிறகு, எடை குறைப்பு பலருக்கு தடைபடும். இந்த நேரத்தில், சிறிதளவு உடல் பயிற்சி செய்வது மிக அவசியம். உங்களின் எடை குறையும் போது, Basal Metabolic Rate -அதாவது ஓய்வில் இருக்கும் போது நடக்கும் வளர்சிதை மாற்ற வேகமும் குறைவாக இருக்கும். ஏனெனில், நீங்கள் உண்ணும் உணவு அளவுகளை  வெகுவாக குறைத்து விட்டீர்கள். அப்போது, உடல் கலோரிகளை எரிக்கும் வேகமும்  குறைவாக இருக்கும். எனவே, நீங்கள் எடுக்கும் உணவில் இருக்கும் கலோரிகள் , உடல் தேவைக்கு அதிகமாகவே இருக்கும். இந்நிலையில், நீங்கள் உடல் பயிற்சி செய்யும்போது, மீதமிருக்கும் கலோரிகளும் எரிக்கப்பட்டு, சக்தி தேவைக்கு உடல் கொழுப்பு எரிக்கப்படும்.

 

மிதமான வெயிட் ட்ரெய்னிங், வயிற்றுப்பகுதிக்கான உடல் பயிற்சிகள், நடை பயிற்சியென நாளுக்கு 1 மணி நேரம் செய்யலாம். இது எடை குறைப்பை மீண்டும் தூண்ட உதவும்.

4.  கீடோஜீனிக் டயட் (Ketogenic diet) எனப்படும் உணவு முறையை 3-7 நாட்கள் கடைப்பிடிக்கலாம். இந்த டயட்டில், தினமொன்றுக்கு 0-20 கிராம் அளவுக்கு மாவுச்சத்து எடுக்கலாம். கார்ப் இல்லாத உணவு உண்டால் மிக விசேசம்.  ஒரு வேளை முட்டை, இரு வேளை இறைச்சி (நாளுக்கு மூன்று வேளை)  அல்லது காலை உணவு தவிர்த்து இரண்டு வேளை (ஒரு வேளை முட்டை / ஒரு வேளை இறைச்சி) என்று எடுக்கலாம். இது எடை குறிப்பைத் தூண்ட முடியும்.ஆனால், என்னைப் பொறுத்த வரை, இந்த உணவு முறையை 7 நாட்களுக்கு மேல் வேண்டாம். நாளொன்றுக்கு 40 கிராம் எடுக்கும், நம் பேலியோ உணவு முறையை 7 நாட்களுக்கு பின் மீண்டும் தொடருங்கள்.

5.   வாரியர் விரத முறை – 16 : 8, 20 : 4, 23 : 1 என்ற விரத / விருந்து முறையை, படிப்படியாக, சில வார கால இடைவெளிகளில் உடலை பழக்கி, பசியை தானே அடங்குமாறு செய்து கடைப்பிடிக்கும் போது நிச்சயம் உடல் எடை குறைப்பு தொடர்ந்து நிகழும்.

6.   நல்ல தூக்கம் அவசியம். ஒரு நாளுக்கு 6 – 8 மணி நேரம் தூங்கவேண்டும். தூக்கம் குறையும் போது, கோர்டிசால் எனும் மன அழுத்த ஹார்மோன்( Stress Harmone Cortisol)  அதிகம் சுரந்து, கொழுப்பு செல்களில் அதிகம் கொழுப்பு சேமிக்கத் தூண்டப்படுகிறது.

7.  மன அழுத்தம் / மன உளைச்சல் இருந்தாலும் கோர்டிசால் எனும் மன அழுத்த ஹார்மோன்( Stress Harmone Cortisol)  அதிகம் சுரக்கும். இதனால், உடலில் கொழுப்பு அதிகம் சேரும். யோகா, தியானம் செய்து மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கலாம்.

 

 

மேற்கூறப்பட்டுள்ள முறைகளை கடைப்பிடித்து, நின்று போய்விட்ட எடை குறைப்பை மீண்டும் தூண்டி, தேவையான அளவுக்கு எடையைக் குறைத்து, நல்ல உடல்  ஆரோக்கியம் பெறுங்கள்.

பேலியோ டிப்ஸ் – 14 / தீவிர பேலியோவில் இருப்பவர்கள், உணவகங்கள் செல்லும் போது, பேலியோ உணவுகளை தேர்ந்தெடுப்பது எப்படி ?

பேலியோ உணவு முறையைக் கடைப்பிடிக்கும் பலர், இன்றைய சூழலில், பணி நிமித்தம் வெளியூர் செல்லும் போது, உல்லாசப் பயணம் செல்லும் போது, உணவகங்களில் சாப்பிடும் கட்டாயம் உள்ளது. பலர், வெளியூர் செல்லும் போதெல்லாம் பேலியோ உணவு முறையை சரியாகக் கடைபிடிக்க முடியவில்லை என்று புலம்புகிறார்கள். ஆனால், சிறிது மெனக்கிட்டால், இவர்களுக்கு நிச்சயம் பேலியோ உணவு கிடைக்கும்.

 

இவர்கள்,  சரியான பேலியோ உணவைத் தேர்ந்தெடுத்து உண்ணுவது எப்படி ? பேலியோ முறையில் உணவுகளை தயாரிக்கச் செய்வது எப்படி ?

சில டிப்ஸ்….

 1.  ஒரு ஊருக்குச் செல்லுமுன், கூகிள் ஆண்டவர் உதவியுடன், அந்த ஊரில் பேலியோ உணவகங்கள் இருக்கிறதா என்று தேடிபார்த்து தெரிந்து கொள்ளுங்கள். இப்போது, சென்னை, கோவை,  திருப்பூர், சேலம் போன்ற நகரங்களில் பேலியோ உணவகங்கள் உள்ளன.

 2.   நீங்கள் வெளியூர் பயணம் செல்லும்போது, வருத்த பாதாம், வால்நட், தேங்காய், வெஜ்-சலாட், சீஸ் போன்றவற்றை உங்களுடன் எடுத்துக் கொண்டோ அல்லது அங்கு சென்றோ வாங்கி வைத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் உணவு உண்ணச் செல்லுமுன், இவற்றில் ஏதாவது ஒன்றை கால் வயிறு நிரம்புமளவுக்கு உண்ண வேண்டும். அப்போது தான், பசி உணர்வு அடங்கி, நீங்கள் நிதானமாக யோசித்து பேலியோ உணவை ஆர்டர் செய்வீர்கள். இல்லையெனில், பசிஉணர்வு அதிகமாகி, ஏதாவது ஒரு பேலியோ அல்லாத உணவை ஆர்டர் செய்யவும் வாய்ப்புண்டு.

 3.  நீங்கள் உணவை ஆர்டர் செய்யுமுன், கீழே உள்ள கேள்விகளை, உணவக வெயிட்டரிடம், தயக்கமின்றி கேளுங்கள்.

 

நீங்கள் எந்த எண்ணெயில் சமையல் செய்கிறீர்கள் ? எனக்காக நெய், வெண்ணெயில் சமைத்துத் தர முடியுமா ? அதிகம் பணம் வாங்கிக் கொள்ளுங்கள், என்று சொல்லுங்கள்.  நிச்சயம் உங்களுக்கு அவர்கள் உதவ முன்வருவார்கள். உணவகங்களில், பெரும்பாலும் கனோலா, சன்-பிளவர், கடலை எண்ணெய் போன்றவற்றையே பயன்படுத்துவார்கள்.  இவையனைத்தும், நமது உடல் ஆரோகியத்துக்கு தீங்கானவை.

 

சூப் ஆர்டர் செய்யும்போது கார்ன் பவுடர் , பிரெட் கிரம்ப்ஸ்,  High Fructose Corn Soup  போட வேண்டாம் என்று சொல்லுங்கள்.  இவை இல்லாமல் இவர்கள் சூப் செய்வதில்லை. இவை அனைத்தும் பேலியோவில் இல்லை.

 

வெஜ்-சலாட் -டில் ஆலிவ் ஆயில் அல்லது வெண்ணெய் விட்டு சாப்பிடுங்கள். இதிலும் High Fructose Corn Soup போட்டுத் தான் கொடுப்பார்கள்.

 

கிரேவி உள்ள எந்த உணவு ஆர்டர் செய்தாலும் அதில், இனிப்பு அதிகமுள்ள சாஸ் போடாமல் வராது. எனவே, சாஸ் போட வேண்டாம் என்று சொல்லுங்கள்.

 

அஜினோமோட்டோ (MSGMonosodium Glutamate) போட வேண்டாம் என்று கண்டிப்பாகக் கூறுங்கள். உணவின் சுவையைக்கூட்ட எல்லா உணவகங்களிலும் இதைப் பயன்படுத்துகிறார்கள். இது தலைவலி, ஒவ்வாமை போன்ற பல உடல் உபாதைகளை உண்டாக்குகிறது.

 4.  எண்ணெயில் பொரித்த எந்த உணவையும் உண்ண வேண்டாம். ட்ரை மஞ்சூரியன் அயிட்டங்கள், சிக்கன் 65, மட்டன் ஃபிரை போன்ற அயிட்டங்கள் ஆர்டர் செய்தால்,  பிரெட்-கிரம்ப்ஸ் அல்லது கடலை மாவில் முக்கி பொரித்துத் தருவார்கள். இவை வேண்டாம்.

 5.  பீசா, பர்கர், பிரெட், நூடல் போன்ற உணவுகள் விற்கும் உணவகங்களுக்கு செல்வதைத் தவிருங்கள். ஏனெனில், உங்களுக்கு பேலியோ வகை உணவுகள் இங்கு உங்களுக்கு கிடைக்காது. இங்கு கோதுமையில் செய்த உணவு மட்டுமே கிடைக்கும்.

6.  உணவகத்தின் மெனு-கார்ட்டை முழுதாகப் படியுங்கள். சில உணவகங்கள் மெனுவில் இல்லாத அயிட்டங்களை, கேட்டால் செய்து தருவார்கள். தயங்காமல் கேளுங்கள். உதவி கிட்டலாம்.

7.  இவ்வளவு சொல்கிறீர்களே ! என்னென்ன உணவுகள் சாப்பிடலாம் என்று சொன்னால் உதவியாக இருக்குமே என்று நீங்கள் முனுமுனுப்பது என் காதில் விழுகிறது.

 

சூப் வகைகள்

ஆவியில் வேக வைத்த காய்கறிகள், இறைச்சி வகைகள்

பனீர்

முட்டை (எல்லா வகை ரெசிபியும்)

வெஜ்-சலாட்  / நான்-வெஜ் சலாட்

கிரில் (Grill) / தந்தூர் (Tantoor)  / பார்பிக்யூ (Barbeque) செய்த காய்கறிகள், பனீர்  சிக்கன், மட்டன், கடல் உணவுகள் மற்ற இறைச்சி வகைகள்

 

ஆனால், இவை அனைத்தும் மேலே சொன்ன முறைப்படி செய்து, உண்ணக் கிடைத்தால் மிக நலம். அப்படி கிடைக்கா விட்டாலும், சில நாட்கள் கட்டாயத்தின் பேரில் எடுக்கலாம்.

 8.  மேலும் வெளியூர் செல்லும் போது நீங்கள், வறுத்த பாதாம், வால்நட், தேங்காய், கொய்யாக்காய், அவோகேடோ, வெஜ்-சலாட் செய்ய வேண்டி வெள்ளரிக்காய், காரட், வெங்காயம், தக்காளி, மிளகுப் பவுடர், உப்பு போன்றவற்றை எடுத்துச் செல்லலாம். இவைகள் ஒரு அளவுக்கு பேலியோ உணவுத் தேவைகளை பூர்த்து செய்ய உதவும்.

 

மின்சாரத்தில் இயங்கும் சிறிய அடுப்பு / பாத்திரங்கள் எடுத்துச் செல்ல முடிந்தால், வெஜ் சூப், முட்டை உணவுகளை எளிதில் செய்து உண்ணலாம். பட்டர் டீ, பட்டர் காபி தயாரித்தும் குடிக்கலாம். 

 

இப்போது, நானும் நண்பர்/ எழுத்தாளர் பா. ராகவன் அவர்களும், சென்னை அசோக் நகரில் இருக்கும்  ஒரு உணவகத்தின் நாங்கள் உணவு ஆர்டர் செய்யும் முறை பற்றித் தெரிந்து கொள்ளுங்கள்.

 

பொதுவாய், நாங்கள் மதிய உணவு உண்ணச் செல்வோம். பாரா எப்பொதும் ஒரு  நாளுக்கு ஒரு உணவில் இருப்பவர்.

யாரும் பார்க்காத வண்ணம் ஏதாவது ஒரு மூலையில் நாங்கள் சென்று அமர்வது வழக்கம். இல்லையெனில், நாங்கள் உண்ணும் அரிசி, கோதுமை இல்லாத உணவைப் பார்த்து, எங்களை வேற்றுக்கிரகவாசிகள் போன்று மற்றவர்கள் பார்ப்பது வழக்கம்.

 

வெயிட்டர் வருவார். பாரா ஆர்டர் கொடுப்பார் ….ஒரு லெமன் கொரியாண்டர் சூப்……ஒரு ஃபுல் ப்ளேட் பனீர் டிக்கா மசாலா, கீரைக் கூட்டு ….  50 கிராம் வெண்ணெய்

 

அடுத்து பாரா தயங்காமல்  சொல்வார் :

  • இனிப்பு சாஸ் போடக் கூடாது
  • பனீரை வெண்ணெயில் மட்டுமே வதக்க வேண்டும்
  • எண்ணெயில் போட்டு பொரிக்கக் கூடாது
  • பிரெட்-கிரம்ப்ஸ் / கடலை மாவில் முக்கக் கூடாது
  • அஜினோமோட்டோ போடக்கூடாது
  • 50 கிராம் வெண்ணெய் நிச்சயம் வேண்டும். வேணும்னா உங்க மானேஜர கூப்பிடுங்கள் . நான் பேசுறேன்…கூட காசு வாங்கிக்கங்க.
  • கீரைக் கூட்டு 2 கப் வேணும்.

 

ஆரம்ப காலங்களில், வெய்ட்டர்கள் குழம்பிப் போனார்கள். இப்படி ஒரு உணவைத் தயாரித்துக் கொடுக்க தயங்கினார்கள். ஆனால், சில நாட்களிலேயே எங்களது உணவுத் தேவையைப் புரிந்து கொண்டார்கள். இப்போதெல்லாம், நாங்கள் போய் உட்கார்ந்தாலே, எல்லா உணவுகளும் தானாக பேலியோ முறையில் தயாரிக்கப்பட்டு வந்து விடும்.

 

நீங்கள் தைரியமாக உங்கள் தேவைகளைக் கூறுங்கள். நிச்சயம் உதவுவார்கள்.