பேலியோ டிப்ஸ் – 15/ பேலியோவில் நின்று போன எடை குறைப்பை, மீண்டும் தூண்டுவது எப்படி ?

புதிதாய் பேலியோ உணவு எடுக்கும் பலருக்குள்ள ஒரே பிரச்சினை – எடை குறைவது திடீரென்று நின்று விடுவது……பலர் குழம்பிப்போய் தலையைப் பிய்த்துக் கொள்கிறார்கள்.

இவர்கள், எடை குறைப்பை உடனடியாக தூண்ட சில டிப்ஸ் :

  1. உங்களை அறியாமலேயே, நீங்கள் அதிகமாவுச்சத்து(CARBOHYDRATE) உள்ள உணவுகளை எடுத்துக் கொண்டிருப்பீர்கள். உதாரணத்திற்கு, சில காய்கறிகள் / பால் பொருட்களில் அதிக மாவுச்சத்து உள்ளது. வாழைக்காய், வாழைப்பூ, சௌசௌ, பூசணி, நூல்கோல், வெண்டைக்காய், முள்ளங்கி, முருங்கைப்பூ, காராமணி, பெரிய வெங்காயம், வாழைத்தண்டு, முள்ளங்கி, பாகற்காய், மாங்காய், மாங்காய் இஞ்சி ஆகிய காய்கறிகளில், ஒவ்வொரு நூறு கிராமுக்கும் 5–20 கிராம் வரை மாவுச்சத்து உள்ளது. நீங்கள் இவ்வகை காய்கறிகளை, இவற்றில் இருக்கும் கார்ப்அளவு தெரியாமலேயே அதிக அளவு உண்ண வாய்ப்புள்ளது. இதனால், தினசரி கார்ப் அளவு 40 கிராமைத்தாண்டி 60-100 அளவுக்கு செல்லவும் வாய்ப்புள்ளது. இதனால், எடைகுறைப்பு நின்று, எடை கூடவும் செய்யும்.

 

மேலும், தினசரி கார்ப் அளவை 20–40 கிராமுக்குள் கொண்டு வருவது எப்படி ?

  • Healthifyme / Chronometer / Myfitnesspal போன்ற ஆன்ட்ராய்ட் ஆப் மூலம் நீங்கள் தினமும் உண்ணும் காய்கறிகள் மற்றும் மற்ற உணவுகளை உள்ளீடு செய்தால் ஒரு நாளில் எத்தனை கார்ப் உட்கொள்கிறீர்கள் என்று அளவு தெரியும். இதன் மூலம் நீங்கள் உங்கள் தினசரி கார்ப் அளவை 40 கிராமுக்குக் கீழே கொண்டு வர முடியும்.
  • காய்கறிகள் சமைக்கும் போது நீங்கள் அதில் போடும் வெங்காயம், தக்காளி, குடமிளகாய் போன்றவற்றில் இருக்கும் கார்ப் அளவையும் கணக்கில் கொள்ள வேண்டும். 100 கிராம் வெங்காயத்தில் 9 கிராம், தக்காளியில் 4 கிராம் கார்ப் உள்ளது. எனவே கவனம் தேவை.
  • சுவை மிகவும் பிடிக்குமென்று மேற்கூறப்பட்டுள்ள காய்கறிகள் அளவுக்கதிகமாக உண்ணாதீர்கள்.
  • மாவுச் சத்து – 5 கிராமுக்கு குறைவாக உள்ள காய்கறிகளான சாம்பல் பூசணி, புடலங்காய், சுரைக்காய், கிளாக்காய், கோவைக்காய், பீர்க்கங்காய், குடைமிளகாய், காலிபிளவர் போன்றவற்றை அதிகம் எடுங்கள்.

2.  பேலியோ உணவில் மிக முக்கியமாக எல்லோரும் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது ஒன்று உள்ளது. பேலியோ உணவு முறை, பசியை அடக்கி, பசியால் வாடி, வதங்கி, மிகக் கஷ்டத்துடன் இருந்து கடைப் பிடிக்க வேண்டிய உணவு முறை அல்ல. பேலியோவில் பசிக்கும் போதெல்லாம் நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும். ஆனால், பசிக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் சாப்பிடக்கூடாது. உதாரணத்திற்கு, காலை நேரம் அல்லது  மதிய நேரத்தில் பசி இல்லை. நீங்கள் தாராளமாக உணவைத் தவிர்க்கலாம். இரவு உணவைத்  தவிர்க்கக் கூடாது. சிறிது கலோரிகள் அதிகம் உண்ண வேண்டும்.ஏனெனில், இரவு உணவுக்குப் பின், நீங்கள் உறங்கச் செல்கிறீர்கள். மிக நீண்ட விரதத்திற்குபின் (அதாவது 12 மணி நேரம் கழித்து) காலை உணவை உண்கிறீர்கள்.  இரவு உணவு உண்டால் தான் நீங்கள் பசி தாங்க முடியும்.

 

பேலியோ தொடங்கிய முதல் 2-3 வாரங்களில், திடீரென்று மாவுச்சத்து அளவை வெகுவாக குறைத்ததால், உடல் கொழுப்பு உணவுக்கு பழக சிறிது அவகாசம் எடுப்பதால், உங்களுக்கு தொடர்ந்து பசியுணர்வு  இருந்து கொண்டே இருக்கும். அதனால் தான், முதல் 3-4 வாரங்களில் நிறைய கொழுப்பு மிகுந்த உணவை சாப்பிடச் சொல்கிறோம். ஆனால், உடல் கொழுப்புக்குப் பழகியபின் பசி உணர்வு கொஞ்சம் கொஞ்சமாக அடங்கிவிடும். அடிக்கடி பசி எடுக்காது.

 

ஆனால், பலர் பசிக்கா விட்டாலும் நேரப்படி உணவு எடுக்கிறார்கள். அப்படி எடுக்கும்போது, கார்ப் அளவு கூடும். கலோரிகள் அளவும் கூடும். சிலர், இரவு உணவை மாலை 6 மணிக்கு எடுக்கிறார்கள். பின்னர் இரவு 10 மணிக்கு தூங்குவதற்கு முன், ஸ்நாக்ஸ் அல்லது முழு உணவை சாப்பிடுகிறார்கள்.   நீங்கள் ஓய்வில் அல்லது தூங்கும் போது, உங்கள் உடலின் சக்தி தேவை (Basal Metabolic Rate) மிகக்குறைவு. அப்போது, நீங்கள் உணவு உண்ணும்போது, உங்கள் எடை மிக எளிதாகக் கூடும். எனவே, தூங்குவதற்கு 1 – 2 மணி முன்பு சாப்பிட்டு விடுங்கள்.

3.  பேலியோ உணவு முறை ஆரம்பித்து, 8-10 கிலோ வரை எளிதில் உடல் எடை குறையும். ஆனால், அதன்பிறகு, எடை குறைப்பு பலருக்கு தடைபடும். இந்த நேரத்தில், சிறிதளவு உடல் பயிற்சி செய்வது மிக அவசியம். உங்களின் எடை குறையும் போது, Basal Metabolic Rate -அதாவது ஓய்வில் இருக்கும் போது நடக்கும் வளர்சிதை மாற்ற வேகமும் குறைவாக இருக்கும். ஏனெனில், நீங்கள் உண்ணும் உணவு அளவுகளை  வெகுவாக குறைத்து விட்டீர்கள். அப்போது, உடல் கலோரிகளை எரிக்கும் வேகமும்  குறைவாக இருக்கும். எனவே, நீங்கள் எடுக்கும் உணவில் இருக்கும் கலோரிகள் , உடல் தேவைக்கு அதிகமாகவே இருக்கும். இந்நிலையில், நீங்கள் உடல் பயிற்சி செய்யும்போது, மீதமிருக்கும் கலோரிகளும் எரிக்கப்பட்டு, சக்தி தேவைக்கு உடல் கொழுப்பு எரிக்கப்படும்.

 

மிதமான வெயிட் ட்ரெய்னிங், வயிற்றுப்பகுதிக்கான உடல் பயிற்சிகள், நடை பயிற்சியென நாளுக்கு 1 மணி நேரம் செய்யலாம். இது எடை குறைப்பை மீண்டும் தூண்ட உதவும்.

4.  கீடோஜீனிக் டயட் (Ketogenic diet) எனப்படும் உணவு முறையை 3-7 நாட்கள் கடைப்பிடிக்கலாம். இந்த டயட்டில், தினமொன்றுக்கு 0-20 கிராம் அளவுக்கு மாவுச்சத்து எடுக்கலாம். கார்ப் இல்லாத உணவு உண்டால் மிக விசேசம்.  ஒரு வேளை முட்டை, இரு வேளை இறைச்சி (நாளுக்கு மூன்று வேளை)  அல்லது காலை உணவு தவிர்த்து இரண்டு வேளை (ஒரு வேளை முட்டை / ஒரு வேளை இறைச்சி) என்று எடுக்கலாம். இது எடை குறிப்பைத் தூண்ட முடியும்.ஆனால், என்னைப் பொறுத்த வரை, இந்த உணவு முறையை 7 நாட்களுக்கு மேல் வேண்டாம். நாளொன்றுக்கு 40 கிராம் எடுக்கும், நம் பேலியோ உணவு முறையை 7 நாட்களுக்கு பின் மீண்டும் தொடருங்கள்.

5.   வாரியர் விரத முறை – 16 : 8, 20 : 4, 23 : 1 என்ற விரத / விருந்து முறையை, படிப்படியாக, சில வார கால இடைவெளிகளில் உடலை பழக்கி, பசியை தானே அடங்குமாறு செய்து கடைப்பிடிக்கும் போது நிச்சயம் உடல் எடை குறைப்பு தொடர்ந்து நிகழும்.

6.   நல்ல தூக்கம் அவசியம். ஒரு நாளுக்கு 6 – 8 மணி நேரம் தூங்கவேண்டும். தூக்கம் குறையும் போது, கோர்டிசால் எனும் மன அழுத்த ஹார்மோன்( Stress Harmone Cortisol)  அதிகம் சுரந்து, கொழுப்பு செல்களில் அதிகம் கொழுப்பு சேமிக்கத் தூண்டப்படுகிறது.

7.  மன அழுத்தம் / மன உளைச்சல் இருந்தாலும் கோர்டிசால் எனும் மன அழுத்த ஹார்மோன்( Stress Harmone Cortisol)  அதிகம் சுரக்கும். இதனால், உடலில் கொழுப்பு அதிகம் சேரும். யோகா, தியானம் செய்து மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கலாம்.

 

 

மேற்கூறப்பட்டுள்ள முறைகளை கடைப்பிடித்து, நின்று போய்விட்ட எடை குறைப்பை மீண்டும் தூண்டி, தேவையான அளவுக்கு எடையைக் குறைத்து, நல்ல உடல்  ஆரோக்கியம் பெறுங்கள்.

பேலியோ டிப்ஸ் – 13 // புதிதாய் பேலியோ உணவு தொடங்கியவர்களுக்கு வரும் அதீத உடல் சோர்வு…

புதிதாய் பேலியோ தொடங்கியவர்கள் சிலர், முதல் 3-4 வாரங்கள், மிகவும் சோர்வாக உணர்வார்கள். உடல் முழுதும் வலி எடுப்பது போலிருக்கும். எந்த வேலையும் செய்யப் பிடிக்காது. படுத்துக் கொண்டே இருக்கவேண்டுமென்று தோன்றும்.

Continue reading “பேலியோ டிப்ஸ் – 13 // புதிதாய் பேலியோ உணவு தொடங்கியவர்களுக்கு வரும் அதீத உடல் சோர்வு…”

பேலியோ டிப்ஸ் – 12 // போதுமென்ற மனம்…….கார்ப் வேண்டாமென்ற எண்ணம் வேண்டும்

புதிதாய் பேலியோ தொடங்குபவர்களின் முக்கிய பிரச்சினை….மாவுப்பொருள் பண்டங்களை கண்ட போதெல்லாம், சாப்பிடலாம் என்ற எண்ணம் தோன்றுவது தான்.

Continue reading “பேலியோ டிப்ஸ் – 12 // போதுமென்ற மனம்…….கார்ப் வேண்டாமென்ற எண்ணம் வேண்டும்”

ஒரு பேலியோ உணவு ஆலோசகரின் குறிப்புகள் – 32 / இதய தமனிகளில் கால்சியம் / கொழுப்பு அடைப்பு (Coronary Artery Calcification)

இதய ரத்தத் தமனிகளில் கால்சியம் படிவது ((coronary artery calcification – CAC),  பெரும்பாலான, இதய நோயாளிகளுக்கு ஏற்படும் நிகழ்வுகளில் ஒன்று.

Continue reading “ஒரு பேலியோ உணவு ஆலோசகரின் குறிப்புகள் – 32 / இதய தமனிகளில் கால்சியம் / கொழுப்பு அடைப்பு (Coronary Artery Calcification)”

பேலியோ டிப்ஸ் – 11 / பூண்டு வைத்தியம்

வெள்ளைப்பூண்டு வைத்தியம்.

பூண்டு, ரத்தத்தை சுத்தப்படுத்துகிறது. சளி, காய்ச்சலை குணப்படுத்துகிறது. இதய நோய்கள், புற்று நோய் வராமல் தடுக்கிறது. இது ஒரு கிருமி நாசினி.

Continue reading “பேலியோ டிப்ஸ் – 11 / பூண்டு வைத்தியம்”

ஒரு பேலியோ உணவு ஆலோசகரின் குறிப்புகள் – 31 / பேலியோ உணவு முறையில் ஸ்டேடின் மருந்துகள்

பேலியோ உணவு முறையில் இருக்கும் போது,  ஸ்டேடின்(Statin) எனும் கொலஸ்டிரால் அளவுகளை குறைக்கும் மாத்திரை எடுக்க வேண்டுமா ?

Continue reading “ஒரு பேலியோ உணவு ஆலோசகரின் குறிப்புகள் – 31 / பேலியோ உணவு முறையில் ஸ்டேடின் மருந்துகள்”

பேலியோ டிப்ஸ் – 10 // நாள் ஒன்றுக்கு எடுக்க வேண்டிய மாவுப்பொருள் – 40 கிராமுக்குக் கீழே.  

பேலியோ உணவு முறையில், நாள் ஒன்றுக்கு 40 கிராமுக்கு கீழே மாவுப்பொருள் (Carbohydrate) எடுக்க வேண்டும் என்று வலியிருத்துகிறோம். ஆனால், சில பேலியோ அன்பர்கள், இந்த 40 கிராம் அளவை எப்படிக் கட்டுப்படுத்துவது என்று தெரியாமல் குழம்புகிறார்கள்.  இதை எப்படி கட்டுப்படுத்துவது.

Continue reading “பேலியோ டிப்ஸ் – 10 // நாள் ஒன்றுக்கு எடுக்க வேண்டிய மாவுப்பொருள் – 40 கிராமுக்குக் கீழே.  “

பேலியோ டிப்ஸ் – 9 / வெளியூர் பயணத்தில் பேலியோ கடைப்பிடிப்பது எப்படி ?

பலர் வெளியூர் பயணம் மேற்கொள்ளும்போது பேலியோ உணவு முறையை எப்படிக் கடைபிடிப்பது என்று தெரியாமல் திணறுகிறார்கள். என்ன சாப்பிடுவது ? எங்கே கிடைக்கும் என்பதே அவர்கள் குழப்பம் / தடுமாற்றம்.

Continue reading “பேலியோ டிப்ஸ் – 9 / வெளியூர் பயணத்தில் பேலியோ கடைப்பிடிப்பது எப்படி ?”

ஒரு பேலியோ உணவு ஆலோசகரின் குறிப்புகள் 27 / அதிக புரதம் – ஆபத்து

புதிதாய்  பேலியோ உணவு தொடங்கும் அசைவர்கள், ஆர்வக்கோளாறால், நாளுக்கு 2 வேளை இறைச்சி மற்றும் ஒருவேளை முட்டை என்று புகுந்து விளையாடுகிறார்கள். இதனால், உடல் தேவைக்கதிகமாய் புரதத்தை உட்கொள்ளுகிறார்கள். இது உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லதல்ல.  ஒரு நாளில் ஒரு வேளை மட்டுமே இறைச்சி எடுக்க வேண்டும்.  ஏன் ? என்று விரிவாகப் பார்ப்போம்.

Continue reading “ஒரு பேலியோ உணவு ஆலோசகரின் குறிப்புகள் 27 / அதிக புரதம் – ஆபத்து”

பேலியோ டிப்ஸ் – 7 / சுய ஊக்கம் (Self Motivation)

உடல் எடை குறைப்பிற்காக பேலியோ உணவு எடுப்பவர்கள், தினமும் காலை 6 மணிக்கு எடை பார்த்து, எடை குறையாமல் கூடியிருந்தாலோ, வெறும்  100 கிராம் அளவுக்கு மட்டும் குறைந்திருந்தாலோ, மனம் துவண்டு விடுகிறார்கள்.

Continue reading “பேலியோ டிப்ஸ் – 7 / சுய ஊக்கம் (Self Motivation)”